睡眠不足　現代人の睡眠　質と量

快適な睡眠のためのマットレス選びのポイントです。今までと違うベッド、マットレス選びは睡眠に大きな影響があるので、慎重に選びましょう。

（ヤフーニュースより引用）

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20080316-00000910-san-soci

　入学、就職の季節。新生活に向け、新しくベッドを購入しようと考えている人もいるのではないだろうか。ベッドの眠りの質を決めるのがマットレスだが、自分に合っているかどうか見極めるのは難しい。毎日、しかも長く使う物だけに慎重に選びたい。快適な眠りを得られるマットレス選びのコツを聞いた。

　「『ベッドのマットレスは硬い方がいい』と誤解している方が多い」と話すのは、８社５０種類のマットレスをそろえるマルハチ青山店（東京都港区）の池田佳弘店長。

　「畳にふとん」が習慣だった日本人は、ベッドのマットレスにも畳のような硬さを求めがちだが、人によって適切な硬さは異なる。畳に直に寝たとき、必ず首と腰の部分にすき間ができる。首のすき間は枕で、腰のすき間はマットレスの性能で埋めると考え、マットレスを選ぶのが基本だ。

　池田店長によると、来店したお客さんの多くがマットレスを手やひざで押したり、座ったりして硬さを確認しようとするが、これは間違い。「硬さは、マットレスに寝たときにどれぐらい体が沈むかで判断する必要がある。自分に合ったものを選ぶには、まずマットレスに横になって、いつもの姿勢で寝てみることが大事」

　さらに、横になるときは必ず枕をあてること。普段使っている枕に近いものを店で選ぶか、店に自分の枕を持参してもいい。

　マットレスに寝たとき、必ずチェックしてほしいのが腰の部分のフィット感。腰の部分にすき間を感じず、腰が落ちているような違和感や、腰が窮屈に感じなければ、その人にとって合っていると考えてＯＫ。一方、体が「く」の字になるぐらい沈み込むのは柔らかすぎ、お尻が沈まず腰が浮いた状態は硬すぎといえる。

　目安としては、やせている女性は少し柔らかい方がお尻がしっかり落ちるし、体重１００キロ以上や筋肉質の男性は柔らかいと沈み込んでしまうので硬めの方がいい。ただ、やはり寝てみないとその人にとってちょうどいい硬さは分からないので、いろいろな硬さのマットレスに横になって試すのが一番だ。また、寝心地の好みは人それぞれ。最終的には、横になったときに「気持ちいい」と思うかどうかも大事なポイントという。

　寝返りを妨げない幅の広さも必要だ。睡眠改善インストラクターの中野祐三子さんは「人間は一晩に２０〜３０回寝返りをうつとされている。寝返りは、筋肉の疲れを和らげたり、ノンレム睡眠とレム睡眠の切り替えリズムを整えたりするといわれ、質のよい眠りのためには欠かせない。スムーズな寝返りがうてるマットレスを選べば、熟眠感にも差が出る」と指摘する。

　理想としては、セミダブル以上の広さのベッドで自分の体に合わせたマットレスに１人で寝ることだが、夫婦で１つのベッドに寝る場合は、お互いの硬さの好みの妥協点で選ぶしかない。ただ、女性の方が体のカーブが深いので、合わない硬さはより体の負担になる。夫婦円満のために、女性の好みを優先する方がベターといえるかもしれない。

　マットレスの寿命は約１０年だが、長期間にわたり良好な寝心地を保つためには、３カ月に１度、上下裏表を入れ替えるローテーションを行う必要がある。女性には大変な作業だけに、選ぶときは重さも考慮する必要がある。

　マルハチ青山店の池田店長は「『寝ても寝ても疲れがとれない』という人は、合わないマットレスを使っている可能性もある。寝心地を確認するために、購入前にはしっかりと横になってチェックしてほしい」とアドバイスしている。

睡眠不足の方、こんな症状はありませんか？

（Dr.赤ひげ.comより引用）

　不穏下肢症候群（（RLS:レストレスレッグス症候群、むずむず脚症候群ともいう）の患者は、この症状のない人に比べて脳卒中ないし心疾患のリスクが2倍であることが、米ハーバード大学（マサチューセッツ州）を中心とする研究によって示され、医学誌「Neurology」1月1日号に掲載された。症状が頻繁で重篤な人ほどリスクが高いという。

　RLSは、脚にむずむず感が生じて動かさずにはいられない神経障害。静止しているときに症状が出やすく、主に夜間に生じるため、睡眠を妨げることもある。米国では成人の5〜10％にこの障害があるという。過去の研究でRLSと心血管疾患との関連が示されたが、懐疑的な見方も多く、これまでほとんど研究されていなかった。かつていびきが軽視され、睡眠時無呼吸のリスクが認識されるまでに数十年を要したのと同じ状況だと、米エモリーEmory大学医学部（アトランタ）のDavid Rye博士は指摘している。

　今回の研究は、本来は睡眠呼吸障害の心血管への影響を調べるためデザインされた「睡眠心臓健康調査（Sleep Heart Health Study）」に参加した平均68歳の男女3,433人を対象としたもの。全参加者が回答した質問表に基づき、女性の7％、男性の3.3％がRLSであると診断された。

　RLSのある人は、心疾患または脳卒中になる比率が2倍以上であり、この関連は症状が月に16回以上ある人および症状が重い人に特に強く認められた。今回の研究からは因果関係は明確にされていないが、この関連が生理学的意味をもつことも考えられる。RLS患者の多くは、一晩に300回も断続的に脚を動かしており、この動きが血圧および心拍数の増大に関わっていると著者らは述べている。また、RLSによる睡眠不足も心血管疾患の原因となると指摘されている。

　Rye博士は「この研究により、RLSには単なる症状を超えた重要な意味があることが示された」と述べている。一方、別の専門家は、結論を急がずにさらに研究を重ねる必要があると指摘している。

　これまで誰も気付いていなかったが、今後の研究では、RLSを治療することにより心疾患および脳卒中のリスクが軽減するかどうかを検討する必要があると、Rye氏は述べている。

睡眠の質の低下原因は、子供がガジェットなら、大人は電子メール、といったところでしょうか。うちの嫁さんは、テレビを見ながら睡眠してますが・・・

（ヤフーニュースより引用）

　ベッドに入る1時間前に電子メールをチェックすると不眠の原因に−。28日付英紙デーリー・テレグラフは、英専門家のこうした研究結果を報じた。
　英エディンバラ睡眠センターのクリス・イジコフスキ博士によると、就寝前に電子メールの有無を確認すると、脳が行う眠るための準備作業を中断させるという。電子機器からの光が脳への信号となり、自然な眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるためだ。
　また、睡眠を妨げる最大の要因の一つは仕事のストレスで、ベッドに入る前に仕事の電子メールを見ることは、エスプレッソコーヒー2杯分と同じ不眠効果があるという。　
　

夜搾乳するミルクは睡眠によい影響を与えるんですって。睡眠不足でお悩みの方、お試しあれ。

（エキサイト健康より引用）

毎日気持ちよく眠れていますか？　周りの人たちに、改めてそんな質問をしてみると、「寝覚めが悪い」「朝起きたときに、疲れが取れていない」「眠りが浅く、睡眠不足」など、意外と今の睡眠に満足している人は少ないようだ。

どうして“満足した”睡眠が取れないのだろう？ 睡眠を妨げる原因には、いったい何があるのか？ 快眠セラピストの三橋美穂さんに聞いてみた。

「今の時代は、睡眠障害になってしまう原因が多くあります。強いストレス、不規則な生活、PCなどによるテクノストレス、日中太陽の光を浴びていない、などが要因としてあげられます。良質な睡眠を得るためには、まずこれらの問題を減らし、適度な運動を心がけたり、カフェインを含む飲み物を控えたり、また、寝る前1時間前から部屋の灯りを落としておくといった、照明の調節も大切ですね」

照明を落とす＝視界の暗さも、睡眠を誘導するのに重要なポイントになっているんだとか。例えば、夜じゅう昼のような明るさが続く「白夜」という気候のもとに暮らすフィンランドの人びとにとっても、睡眠障害が大きな問題になっている。ある調査によれば、フィンランド女性の11%、男性の7%、労働者の半分以上が睡眠に悩みを抱えているという。

そんなフィンランドの人たちが、愛飲しているのが「ナイトミルク」。つまり、牛乳なのだが、搾乳する時間が普通のものと違っていて、普通の牛乳は昼間搾乳されるのに対し、「ナイトミルク」は真夜中に搾乳される。

なぜ、夜搾乳される牛乳が睡眠に良いのか？

「その秘密は、“メラトニン”と呼ばれる物質を多く含んでいるからですね。“メラトニン”は、脳から分泌されるホルモンで、光の照射が多い昼間は少なく、夜に向けて徐々に増えはじめ、真夜中にピークに達します。牛も人間と同じメカニズムで分泌され、脈拍・体温・血圧を低下させるなどの睡眠を促す作用や、体内時計との相互調整作用、抗酸化作用、ストレス抑制作用などがあり、“睡眠に欠かせないホルモン”とも呼ばれています」（同）

ナイトミルクの研究をおこなったフィンランドのクオピオ大学によると、夜搾乳された牛乳には、昼間のものに比べ3〜4倍ものメラトニンが含まれているんだとか。

光の照射不足や不規則な生活で体内時計が狂ってしまい、メラトニンの分泌が低下する……そこで、「ナイトミルク」を飲み、メラトニンを補給し、睡眠を促すというワケだ。

実際にこのナイトミルクを飲んでみたが、サラリとした飲み心地が牛乳よりも軽めな感じ。うっかり昼に飲んでしまったため、その日の気候も暖かかったせいか、午後は眠くて眠くて仕事にならなかった……。個人的な感想になってしまったが、寝つきが悪い、眠りが浅い、寝覚めが悪いなどの睡眠に悩みを持っている人は、一度試してみても良いかもしれない。

ぼくの睡眠時間は３時間くらいです。９０分の２回ですから、リズム的には悪くなかったんですね。。。ただ、やっぱり、お昼を過ぎたころからしんどくなってきますが。

（ITproより引用）

　「よく眠れない！」という悩みを持つ人は多いものです。眠りは，脳の疲労を回復するためのもの。ですから，眠れない夜つまり“眠れナイト”を過ごしていると，脳の疲労につながり，やがては身体の疲れがとれなくなるのです。このように寝られないことを「不眠症」と言います。

■　十分な睡眠時間は遺伝子で決まる

　不眠の訴えとして，「睡眠の時間が短い，一気に長く眠れない」があります。睡眠時間の長さは遺伝子で決まっています。ですから例えば「睡眠時間を努力して短くしよう」などと無謀なことを言う人がいますが，それは無理なことです。日本人は昔から眠り好きでした。今でも電車や会場などで暇さえあれば，セッセと眠っている人を見かけます。NHK放送文化研究所が行った「国民生活調査」によると，日本人の平均睡眠時間は，1960年には8.13時間だったのに，2005年は7.22時間。年々減少しています。つまり睡眠不足は文明病なのです。この点をしっかりと押さえておいてください。

　睡眠時間が5時間以内で十分な人を「ショート・スリーパー」と言います。このタイプは，バリバリ仕事量をこなす実務的な人になれます。英雄ナポレオンや猛烈なセールスパーソンなどがその代表例です。戦国時代の武芸者などもそうだったのでしょう。これに対して9時間以上寝ないと身体が持たない人を「ロング・スリーパー」と言います。このタイプなら，創造的・企画的な人になれます。企画部のビジネスパーソン，小説家，芸術家，学者向きです。ですから自分の睡眠のタイプを見て，職種を選択することをお勧めします。

　ちなみに私は，毎日9時間は寝る典型的なロング・スリーパーです。そんな私に対して，毎晩5時間の睡眠で済むショート・スリーパーの妻はこう言います。「暇さえあれば眠ってばかりいて！」と。ショート・スリーパーはロング・スリーパーを怠け者と思いがちなのです。だからショート・スリーパーの下では，ロング・スリーパーは働き難いのです。そんなとき，私は妻に「いや，寝ながら考えているんだ!」と弁解します。実はそれは医学的に証明されていることです。考えるにしても，寝つき・寝ながら・寝起きと3タイプあります。そのうちで一番良い考えが浮かぶのは，実は寝ながらなんです。

■　「睡眠の質が悪い」とは

　睡眠が浅くて困る，という人もいます。つまり眠りの質が悪いというのです。2002年の日本睡眠学会で発表された睡眠実態調査によると，「全体的な睡眠の質に満足している」と答えた人は何と43％で，半数以上が睡眠の質について何らかの不満を持っているそうです。

　睡眠の深さは，いったん寝ついてから一気に深くなります。この時期を睡眠の「ノンレム期」（深く眠っている時期）と言います。「ノン」とは無いと言う意味で，「レム」とは英語の「Rapid Eye Movement」のことです。寝入ってから約90分後になると，眠りは次第に浅くなります。このときには，まぶたの裏で目玉をキョロキョロと動かしていますが，まだ完全には目覚めてはいません。この時期を「レム期」（眠りが浅くなっている時期）と言います。このときには夢を見ています。これが睡眠の1サイクルです。

　睡眠時間が浅いと感じる人は，ノンレム睡眠が不十分なのです。睡眠対策は別の回でまとめてお話しましょう。

■　朝，スッキリと目覚めるには

　「朝，目覚めたときスッキリしないで不快感がある」「翌日，一日中気分が悪く仕事にならない」「疲れが慢性的にある」などという訴えもあります。睡眠のサイクルは1回が約90分ですから，それを5回繰り返せば450分（7時間半）ほどで目覚めます。このレム期に目覚めれば，たとえ90分の睡眠でも目覚めはスッキリします。逆にノンレム期に何かの拍子で起きてしまうと，目覚めは悪いのです。だからもし目覚まし時計をセットするなら，寝入ってから90分の整数倍の時間帯にしてください。ただし，毎朝目覚ましを使うようでは，目覚めは悪く健康にもよくありません。早寝早起きが生活リズムの基本です。早く寝れば，自然に朝早く目覚めます。

　不眠症の原因には色々とあります。(1)精神的なストレスが何時も頭から抜けない，(2)不眠に対しての不安と，過度のこだわりがある，(3)神経質，几帳面であるからささいなことが気になる，(4)身体に疾患がある（鼻閉，咳，関節痛，胃腸障害など），(5)精神科な疾患がある（神経症，精神病など），(6)薬物中断（睡眠薬の使用者が急に薬を中止したとき），(7)睡眠時に呼吸障害がある，などです。

　これらの原因のうちで，何と言っても多くて厄介なのが精神的なストレスです。文明生活とは，太陽が支配する自然の摂理に反して暮らすことです。たとえば朝，太陽にほとんど当たることなく地下鉄で職場に通い，ビルの人工照明の下で夜と無く昼と無く暮らす，という具合です。これが精神的なストレスを生み，不眠症につながるのです。

睡眠不足と死亡率の相関関係が明らかに？興味深い研究ですね。

（アメーバニュースより引用）

　イギリスの研究グループの報告によって、睡眠時間と死亡率には密接な関係がありそうだということが明らかになった。

　この研究では、35歳から55歳のイギリスの公務員およそ10000人を対象に17年間にわたって、睡眠時間と健康状態を調査した。これだけの研究期間と人件費を投じた大規模な研究は、今までに例がない。結果として、平均の睡眠時間が5時間以下の勤労者は、それ以上の睡眠時間を確保している勤労者と比較して1.7倍以上の高い死亡率をとることがわかった。

　特に心臓病を発症する危険率は2倍という高い数値を示した。はっきりした理由は解明されていないが、研究グループは、睡眠不足が血圧の上昇を促し、結果として心臓病へのリスクを高めることにつながるのではないかと推測している。

　この研究結果を受け、循環器系疾患の専門家であるフランチェスコ教授は、「多くの勤労者が、成果を上げようとして睡眠時間を減らしている。5時間以下しか睡眠時間を確保できない勤労者の数は予想以上に多く、これは重大な社会問題だ」と、現代の勤労者に対する社会からの圧力に警鐘を鳴らしている。

　同研究グループによると、最低でも5時間以上、可能であれば毎日7時間の睡眠時間は確保する必要があるそうだ。

子供たちの睡眠不足はいただけませんね。うちの子たちは、早く寝ますが、身長は低いです。（笑）

（ロイターより引用）

　台湾の教育省が２０日、同国の子どもの身長が低くなる傾向にあると発表したことを受け、教育関係者は、勉強に対する圧力や貧弱な食生活、睡眠不足などが低身長化の原因の一部との見方を示した。

　発表によると、２００３─２００５年の間に４─６学年の子どもの平均身長は年間１センチメートル低くなっており、その原因として偏った食事や運動不足、睡眠不足などが挙げられるという。

　同国では、小学生の子どもを持つ教育熱心な両親は、放課後に英語や芸術、音楽教室に子どもを通わせている。

　ある１２歳の男児は、睡眠不足や運動不足の生徒がいると述べ、「もっと勉強をさせようとする親もいる」と明かした。

わりと軽視されるきらいがある、睡眠不足の影響。このさい、しっかり学習してみては？

（京都新聞電子版より引用）

　睡眠の質を高める知識と実践方法をストーリーで紹介する「快眠家族のススメ―マンガでわかる不眠と無呼吸症候群」（恒星社厚生閣）＝写真＝が出版された。医学的データに基づいて睡眠の大切さを訴えている。

　滋賀医科大睡眠学講座の宮崎総一郎教授が編著。大いびきと日中の眠気に悩む男性が、妻と息子と一緒に睡眠診断を受ける物語を軸に、睡眠のメカニズムや睡眠障害の治療法を解説。

　夜型社会の弊害や、睡眠不足が肥満を誘導したり、生活習慣病を引き起こしたりする危険性なども紹介している。Ｂ６判、１１２ページ。１０５０円（税込み）。

睡眠不足って、こわいんですね。次の日ガマンできればそれでいいかな、ってくらいにしか考えてませんでした。睡眠不足に関する興味深いデータですね。

（エキサイト健康　より引用）

世界で一番睡眠の少ない国、日本。
さらに、男性よりも女性のほうが眠れていないという事実をご存知ですか？

これまで、各機関が睡眠時間の国際比較調査を行ってきていますが、毎回日本が最も眠りの短い国という結果がでているそうです。最新の米国調査会社の報告では、日本人の約４割が睡眠時間６時間以下という結果になっており問題視されています。というのも、人は1日の睡眠時間が７〜８時間の人が死亡率が最も低く、睡眠時間が６時間以下の人では死亡率が高まるとされているからです。特に睡眠時間が４時間以下の人は、７〜８時間の人よりも死亡率が２〜３倍高まるというデータもあります。

ところで、何故睡眠は必要なのでしょうか？

私たち人の脳は重さでいうと体重の約２％くらいとされていますが、人が消費するエネルギーのうち、約５分の１を脳が占めているといわれています。「睡眠＝体のメンテナンス」とも言われますが、特にこのメンテナンスは脳の発達した動物ほど必要だといわれています。というのも、パソコンでもずっと稼動し続けているとオーバーヒートしてしまうように、人の脳にも同じようなことがいえるからです。ですので、睡眠によって大脳を一旦休ませ、翌日快適に活動できるように点検したり修理する時間を得ることが必要になるのです。

もし睡眠をとらなかったらどうなるでしょう？
まず、睡眠時間がなくなりメンテナンスの時間が確保できないことで、大脳の情報処理能力が衰え、何かに集中したり考えることが難しくなっていきます。
そして、徹夜をすると体を壊しやすくなる方もいらっしゃるかと思いますが、人の免疫細胞であるナチュラルキラー細胞の数が極端に少なくなることが判っています。なので、睡眠不足をつづけていると、体を壊しやすくなり、体内に腫瘍ができることを防ぐ役割も持つナチュラルキラー細胞が減少することで、発ガン率も高くなってしまいます。

また、深い眠りのときに脳下垂体から成長ホルモンが分泌するのですが、睡眠不足になることでこの働きが妨げられ、細胞の新陳代謝がうまくいかず、皮膚にダメージをおったり筋肉が弱まったりします。また最悪の場合、脳に悪影響を与えることもありえます。
さらに睡眠不足は体の抵抗力をなくすと同時に、心の抵抗力も弱めてしまうため、やる気がでなかったり、前向きに物事を考えられなかったり、イライラして怒りっぽくなってしまったりします。

心身の健康にとって大切な睡眠、けれども睡眠不足は仕事や家庭での環境とも密接に関係しているため、なかなか解消できなかったりするのも事実です。
　

睡眠不足でつらいときは、風池のツボを刺激。いいこと聞いた！やってみましょう！

（中国情報局ＮＥＷＳより引用）

　　ただ、夜更かしした翌日に限って、大切な長い会議や商談があって、睡眠不足がかなりつらいということはありませんか。眠いからといって、上司や取引先の目の前で眠るわけにはいかないと思ってはいても、だんだん瞼が閉じていって、いつの間にか意識が飛んでしまう！誰しも、そんな経験一度ならずあるのではないでしょうか。

　　基本的に眠気対策には、（１）仮眠をとる、（２）ガムを噛んで脳に刺激を与える、（３）窓を開けて眠気を飛ばす、などありますが、会議中や商談などでこういった対策を講じることがなかなかできません。そんな眠ったらいけない場面なのに、眠くて仕方がないときは、風池のツボを刺激するのが効果的です。風池以外にも眠気に効果的なツボはいくつかありますが、会議中など人目を気にする場所では風池を刺激する方法が周りから見ても自然に見えますのでオススメです。

◆風池（ふうち）の位置と刺激法

　　風池というツボは、うなじのちょうど外側のへこんだ部分（髪の生えぎわ）に位置しています。この風池を刺激することで脳の血行を促進して、眠くて働きの鈍かった脳の働きを活発にし、眠気を吹き飛ばしてくれます。風池への刺激法として両手で側頭部を包み込むようにしてから親指を風池にあてて、上に向かって持ち上げるようにやや強く押し揉みます。またキャップをしたままのボールペンなどを使って、風池を刺激するのが周りにも気づかれにくいので効果的です。